こんにちは、りおなです
まずはこちらの写真をご覧あれ！！！
一年前、2019年の春～夏です
顔も足もお腹もパンパンです
次にこちら↓
今です
筋トレしてて、数字に囚われたくないのであまり体重計には乗らないですが
約１０ｋｇ痩せました
本気で体質改善を始めたのは実は今年の２月からですが、何をしてここまで体を絞ったかを今日は書いていきます
ー体質改善のモチベーションが欲しい人
ー体質改善（筋トレ）をしたいが、何をすればいいかわからない人
ー普段の筋トレをより効果的に行いたい人
ー筋トレ初心者
もくじ
１．筋トレ
筋トレは基礎代謝が上がるし、継続さえすればすぐ見えて結果が出るから楽しいよ
最初は週１でも、２でもいい
私は最初のうちは週３でやってました
慣れない人は少しやるだけでもきついと思うので、少しでもいいのです
ただ、週一と決めたら必ず週一すること
”ちょっときついけど、続けられる程度”をみつけるのがコツ
ちなみに、最初は筋肉痛になるかもしれない。筋肉痛の間は筋トレしちゃだめ！！！
筋肉が縮んじゃうよ、治るまで待とう
YouTubeの筋トレ動画がおすすめ
私はYouTubeにこのようにプレイリストを作って、飽きないようにたくさんの筋トレをしているよ↓
あと、筋肉がその筋トレに慣れたら、一つきついものをルーティーン化させてるよ
私が今ルーティーンでやっている動画はこれ↓
でもこれきついから、最初のうちよくやってた筋トレはこれ↓
比較的短いものばっかです
これに慣れたら次はこれをルーティーン化させていました
しかし、慣れたので今やってる筋トレはさっきも言ったようにこれです↓
ちょっときついけど、なんとかできる程度が一番良いです。ほんとうに
筋トレの動画は本当にたくさんあるので、自分のレベルにあったものをやってみて☺
2020/07/07追記
最近はこちらの腹筋動画を毎日やってます！筋肉痛にはならなかったけど最初の方は少しギリギリでした～今は気持ちいいくらいにできてる
（2020/08/05 追記）
またまた、慣れたので今のメニューはこちらに変えました
３０日チャレンジのスクワットはそのまま継続、それに加えて
こちら
そして
こちら（めちゃめちゃきつい）この動画をした次の日の腹筋はこれら↓
真ん中の縦筋だけはなく、１１筋も欲しくて始めました
ここまで見るとわかりますが、コロコロメニューを変えてるんです
これは、一番の理由としてはその動画の筋トレが慣れたからというのがあるけど、もう一つ継続させるためというのが大きいよ
飽きずに、いかに続けられるか。
とても大事
筋トレ後約３０分以内にたんぱく質をとろう
筋トレしたら、30分以内を目安にたんぱく質を摂取すると一番効率よく吸収できるよ
後、空腹状態での運動は脂肪燃焼しにくくなるから注意
なぜなら、体が飢餓状態だと勘違いして、逆に脂肪を貯めこもうとするから
バナナを食べたり、ヨーグルトを食べたり、何か軽く消化のいいものを口にしてから運動するのがオススメ
ちなみに、ブラックコーヒーを運動前に飲むと脂肪燃焼が促されてオススメだよ
２．スクワット
30days squat challengeというのをやってるよ
インスタでもちょくちょく言ってるけど
ネットで調べたら画像出てくるよ
３０日間、休息日含めて毎日スクワットするの
これがびっくりするほど効果的
筋トレはどうしてもできないって人もこれさえやっておけば結構体変わるよ！！
私はお尻の筋トレ目的で始めたんだけど、やってみて効果が出てると感じたのはお尻だけじゃなくて、足も細くなったし、背中も痩せた（腰らへん？）
あと、めちゃめちゃ体幹鍛えられる
その証拠に、６５ｋｇのそうたを軽々おんぶも抱っこもできるようになりました（？）
か弱い女になりたい人生でした
そんなこんなであまりにもわかりやすく目に見えて効果が出るから３０日チャレンジ３か月目に突入してる、私 （2020/10/15現在 8か月目！！）
ほんとおすすめ！！
３．食事
筋トレ×食生活の掛け合わせで体質改善できます
コンビニ食は控える
コンビニの食べ物は脂っぽい！！！！糖分も多い
ダイエット向きのコンビニ食とか調べたらあるけど、添加物はいってるのもあるし、基本自炊が一番いいです
我慢しなくていい、けど食べる時間を考えること
ここまで読んできて、ストイックに食事制限しなきゃいけないんだろうなーと思う人もいるかもしれないけど決してそんなことはなくて、カロリー気にせず好きなモノを食べてもいい！！
ただ、その時間には注意して。夜遅くにお菓子食べるとそりゃもちろん太るよ
一番食べたものがエネルギーとして消費されやすくなる時間帯は起きてから７時間後
お昼の２－３時くらいとかかな？私もカロリー気にせずお菓子食べるしアイスも食べるし、何より食べるの大好きだからきつい食事制限は一切していない！
ちなみに、一日暴飲暴食したくらいでは人間太らないよ
夜の炭水化物は控える
炭水化物は一切取りません。っていう人もいるけど、そこまでしなくていい。栄養管理も大変になっちゃうですしね
私は炭水化物控えることを意識する程度でやってるよ
一人暮らししてる今は夜はお米は一切食べないけど
食事前に一杯水を飲む
これは、食べるまえに何か口にすることで血糖値の急激な上昇を抑えるのと、お水を一杯飲むことで満足感が得られ、たくさん食べることを避けるため
毎食食べる前にお水飲んでるよ！あと1日2Lお水飲むようにしてる、よく言われてることだけど
脂っぽいものを食べるまえは、お酢のドリンクを食事前に飲むことで脂肪の急激な吸収を抑えるよ（だから、お店でから揚げとか頼むとレモンがついてくるんだよ）
食べ過ぎたら、プチ断食。食べるときはおもいっきり楽しんで
私の場合、いっぱい食べる―――！！！って日は（特に生理前）午後三時くらいにたくさん食べて夜ご飯は抜きで18時間のプチ断食をしてるよ
暴飲暴食なんてしないのが一番だけど、もし食べてしまった時の場合ね（笑）
で、罪悪感を感じずおいしく食べるのが大事。カロリー気にして後悔しながら食べると余計脂肪をため込むらしいからね
食べるなら、おいしくいただこう
食べることに集中する
いわゆる”ながら食べ”はダメ絶対
食べてるという感覚が半減するので、食べても食べても無限に食べれるようになってしまいます
映画やテレビをを見ながら食べるのではなく、目の前の食事に集中して食べよう
また、「おいしい」と口に出して食べることで満腹中枢が刺激され、お腹いっぱいに感じやすくなるよ
４．睡眠
６，７時間は最低でも寝る
これはダイエットととか関係なく健康な体づくりに大事なこと
睡眠の質があなたの人生を左右するといっても過言でないくらい質の良い睡眠は大切
睡眠不足は痩せにくい体質にする上に食欲コントロールがバグって暴飲暴食の原因となります
お休み前のケータイはだめだめ
睡眠の質を高めるために。
見ないのが一番！！！！！
お休み前の脳に余計なSNSの情報を脳に入れないべし
ゴールデンタイムには寝てるように
22時―2時の間かな、
ゴールデンタイムにねてないと体にどんな悪影響があるのか、ネットで恐ろしいこと書いてあるのでググるべき、、笑笑
とくに成長期の皆さん。ちゃんと寝ないと成長できないよ。。
５．変化を見せる人を作る
友達でも、家族でもいい。
痩せたことを見せつけられる、信頼できる人を一人でも二人でもつくりましょ
他人から褒められると、客観的に見ても私痩せたんだ！！って思えてモチベーションになるのでお勧めです
彼氏がいる方は、ぜひ彼に見せびらかしてやんな
褒められるのめちゃ嬉しいから
あ、あと男性の体型と自分とをくらべるのは絶対にやめた方がいい！！
そりゃ男性のほうが筋肉量おおいし、女性とくらべて痩せやすいからね（笑）また、痩せ方も違います
違う生き物だと思えばいいよ、、笑笑
さいごに。「変わりたいけど変われないんだよねー」はあなたが現状の体型で満足してるから
よく、ダイエットしなきゃと思うんだけどできないんだよねーって耳にするけど
それは心のどこかであなたが自分の今の体型のままでいいと思ってる部分があるからで
本当に変わりたいのならひたむきに努力するはず
それはまだまだ自分に甘すぎるか、自分に合ってないやり方をしてます。あなたの「ちょっときついけど、続けられそう」を見つけよう。
あと、私が思うに人の体型はその人がどれだけ忍耐力があるか、ストイックになれるかが目に見えてわかる部分だと思うの
ふくよかな体型が悪いんじゃない、本人がそれで満足してるなら素敵なことだと思うしそれに自信を持ってれば、すごくキラキラして見えるから。
でも、太るのは簡単、痩せるのは大変なのは残念なことに事実なんです。。
波に流されず、逆流にどれほどあきらめずに立ち向かっていけるかはあなた次第です
最後の最後に、リオナはもともと細くていいよねーといってくれた方へ、一言言わせてください。
筋トレしてなかったら太ってたよーーーーーーーん(ﾟ∀ﾟ)
これ見て頑張ろうと思ってくれた人、一緒に頑張ろうね！！！
最後まで読んでくれてありがとうございます
そうたからのコメント
すごすぎ笑
読んでいて、1人で感動してしまいました。自分も最近趣味の一つが筋トレになってるのは彼女のおかげ。自分が筋トレしたことで周りの友達も筋トレをし始めて、本当にりおなからスタートする良いサイクルが僕に届いて僕の周りに届いているのがいつも見ていて面白いですし、りおなには感謝がいっぱいです。
本当に彼女はストイックです。本当に。そこが好きなところでもあり、尊敬しています。
僕も早く筋トレの結果をブログの記事で書きますね！！がんばります！！筋トレ！！！読んでくださった皆さん！！ぜひ一緒に筋トレ頑張りましょう！！！
